Trainingsplan "Laufend fit für den Brunnenlauf"                                 Montag und Donnerstag 18 Uhr, Treffpunkt Tegelkamp 32,           Beginn: 4. April 2016

1. Trainingswoche

 

Montag, 4. April 2016

Intervalltraining, d.h. verschieden schnelle Laufeinheiten im Wechsel.

Langsamer Dauerlauf am Anfang (ca. 2 km), 4 x 400 m schnelles Laufen, langsame Dauerläufe (kurze Laufeinheiten 500-1000m), zwischendurch immer wieder Gehpausen 3 bis 5 min. Gesamte Laufstrecke ca. 7,5 km. Dehnen und Strecken am Ende der Trainingseinheit (insgesamt ca. 70 min)

 

Donnerstag, 7. April 2016

Langsamer Dauerlauf am Anfang (ca. 2,5 km), 4 x 400 m schnelles Laufen, langsame Dauerläufe (kurze Laufeinheiten 500-1000m), zwischendurch immer wieder Gehpausen 3 bis 5 min. Gesamte Laufstrecke ca. 8,7 km. Dehnen und Strecken am Ende der Trainingseinheit (insgesamt ca. 69 min)

 

Am Wochenende: ca. 45-60 min alternatives Training (Radfahren, Schwimmen, Walken, Gymnastik, Laufen u.ä. Aktivitäten)

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2. Trainingswoche

 

Montag, 11. April 2016

Intervalltraining, d.h. verschieden schnelle Laufeinheiten im Wechsel.

Am Anfang 4 schnelle Laufeinheiten mit kurzen Gehpausen. Danach langsame Dauerläufe (kurze Laufeinheiten 500-1000m), zwischendurch immer wieder Gehpausen 3 bis 5 min. Gesamte Laufstrecke ca. 7,6 km. Dehnen und Strecken am Ende der Trainingseinheit (insgesamt ca. 58 min)

 

Donnerstag, 14. April 2016

Langsamer Dauerlauf ca. 16 min Richtung Marschwegstadion, hier auf der Bahn Tempotraining (6min/km) ca. 25min, Langsamer Dauerlauf ca. 15min zurück zur Finnenlaufbahn

Am Wochenende: ca. 45-60 min alternatives Training (Radfahren, Schwimmen, Walken, Gymnastik, Laufen u.ä. Aktivitäten)

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3. Trainingswoche

 

Montag, 18. April 2016

9,2 km langsamer Dauerlauf mit einigen schnelleren Laufeinheiten und Gehpausen, insgesamt 68 Minuten

Donnerstag, 21. April 2016

9,8 km langsamer Dauerlauf mit einigen kurzen und längeren Gehpausen, insgesamt 69 Minuten

Am Samstag vor dem Frühstück: Langsamer Dauerlauf, eine knappe halbe Stunde

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4. Trainingswoche

 

Montag, 25. April 2016

Langsamer Dauerlauf ca. 1 Stunde mit einigen Gehpausen bei regnerischem und kaltem Wetter

 

 

Donnerstag, 28. April 2016

Langsamer Dauerlauf 10,2 km mit zwei Gehpausen bei sonnigem Wetter

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5. Trainingswoche

 

Montag, 2. Mai 2016

1,5 Runden Einlaufen auf der Finnenbahn, Koordinations- und Kräftigungsübungen auf dem Bewegungsparcours,  eine gute halbe Stunde langsamer Dauerlauf, Dehnübungen.

 

Donnerstag, 5. Mai 2016

1 Runde Einlaufen auf der Finnenbahn, Koordinations- und Kräftigungsübungen auf dem Bewegungsparcours,  eine gute halbe Stunde langsamer Dauerlauf, Dehnübungen. Insgesamt 9,6 km sportlich aktiv.

Am Wochenende bei herrlichem Wetter: Meerlauf ca. 12km, 2 x Radfahren jeweils 45km

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6. Trainingswoche

 

Montag, 9. Mai 2016

10,4-km-langsamer-Dauerlauf in 70 Minuten

 

Donnerstag, 12. Mai 2016

Kurze Laufeinheiten, etwas schneller als das gewohnte Trainingstempo. Sprints am Berg.

 

Am Samstag "Laufen vor dem Frühstück"

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7. Trainingswoche


Montag, 16. Mai 2016

10,4-km-Dauerlauf in 65 Minuten, diesmal ohne Steh- und Gehpausen.

 

Donnerstag, 19. Mai 2016

10,4-km-Dauerlauf in 72 Minuten, bei herrlichem Wetter diesmal mit einigen Gehpausen

 

Am Samstag "Laufen vor dem Frühstück"

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8. Trainingswoche


Montag, 23. Mai 2016
10-km-Dauerlauf

 

Donnerstag, 26. Mai 2016

10-km-Dauerlauf

 

Am Samstag "Laufen vor dem Frühstück"

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Nach dem Lauftraining:  (9. Trainingswoche)

 

Montag, 30. Mai 2016, 19 Uhr: Testlauf im Eversten Holz

 

Sonntag, 5. Juni 2016, Teilnahme am Brunnenlauf