Trainingsplan "Laufend fit für den Brunnenlauf" Montag und Donnerstag 18 Uhr, Treffpunkt Tegelkamp 32, Beginn: 4. April 2016
1. Trainingswoche
Montag, 4. April 2016
Intervalltraining, d.h. verschieden schnelle Laufeinheiten im Wechsel.
Langsamer Dauerlauf am Anfang (ca. 2 km), 4 x 400 m schnelles Laufen, langsame Dauerläufe (kurze Laufeinheiten 500-1000m), zwischendurch immer wieder Gehpausen 3 bis 5 min. Gesamte Laufstrecke ca. 7,5 km. Dehnen und Strecken am Ende der Trainingseinheit (insgesamt ca. 70 min)
Donnerstag, 7. April 2016
Langsamer Dauerlauf am Anfang (ca. 2,5 km), 4 x 400 m schnelles Laufen, langsame Dauerläufe (kurze Laufeinheiten 500-1000m), zwischendurch immer wieder Gehpausen 3 bis 5 min. Gesamte Laufstrecke ca. 8,7 km. Dehnen und Strecken am Ende der Trainingseinheit (insgesamt ca. 69 min)
Am Wochenende: ca. 45-60 min alternatives Training (Radfahren, Schwimmen, Walken, Gymnastik, Laufen u.ä. Aktivitäten)
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2. Trainingswoche
Montag, 11. April 2016
Intervalltraining, d.h. verschieden schnelle Laufeinheiten im Wechsel.
Am Anfang 4 schnelle Laufeinheiten mit kurzen Gehpausen. Danach langsame Dauerläufe (kurze Laufeinheiten 500-1000m), zwischendurch immer wieder Gehpausen 3 bis 5 min. Gesamte Laufstrecke ca. 7,6 km. Dehnen und Strecken am Ende der Trainingseinheit (insgesamt ca. 58 min)
Donnerstag, 14. April 2016
Langsamer Dauerlauf ca. 16 min Richtung Marschwegstadion, hier auf der Bahn Tempotraining (6min/km) ca. 25min, Langsamer Dauerlauf ca. 15min zurück zur Finnenlaufbahn
Am Wochenende: ca. 45-60 min alternatives Training (Radfahren, Schwimmen, Walken, Gymnastik, Laufen u.ä. Aktivitäten)
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3. Trainingswoche
Montag, 18. April 2016
9,2 km langsamer Dauerlauf mit einigen schnelleren Laufeinheiten und Gehpausen, insgesamt 68 Minuten
Donnerstag, 21. April 2016
9,8 km langsamer Dauerlauf mit einigen kurzen und längeren Gehpausen, insgesamt 69 Minuten
Am Samstag vor dem Frühstück: Langsamer Dauerlauf, eine knappe halbe Stunde
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4. Trainingswoche
Montag, 25. April 2016
Langsamer Dauerlauf ca. 1 Stunde mit einigen Gehpausen bei regnerischem und kaltem Wetter
Donnerstag, 28. April 2016
Langsamer Dauerlauf 10,2 km mit zwei Gehpausen bei sonnigem Wetter
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5. Trainingswoche
Montag, 2. Mai 2016
1,5 Runden Einlaufen auf der Finnenbahn, Koordinations- und Kräftigungsübungen auf dem Bewegungsparcours, eine gute halbe Stunde langsamer Dauerlauf, Dehnübungen.
Donnerstag, 5. Mai 2016
1 Runde Einlaufen auf der Finnenbahn, Koordinations- und Kräftigungsübungen auf dem Bewegungsparcours, eine gute halbe Stunde
langsamer Dauerlauf, Dehnübungen. Insgesamt 9,6 km sportlich aktiv.
Am Wochenende bei herrlichem Wetter: Meerlauf ca. 12km, 2 x Radfahren jeweils 45km
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6. Trainingswoche
Montag, 9. Mai 2016
10,4-km-langsamer-Dauerlauf in 70 Minuten
Donnerstag, 12. Mai 2016
Kurze Laufeinheiten, etwas schneller als das gewohnte Trainingstempo. Sprints am Berg.
Am Samstag "Laufen vor dem Frühstück"
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7. Trainingswoche
Montag, 16. Mai 2016
10,4-km-Dauerlauf in 65 Minuten, diesmal ohne Steh- und Gehpausen.
Donnerstag, 19. Mai 2016
10,4-km-Dauerlauf in 72 Minuten, bei herrlichem Wetter diesmal mit einigen Gehpausen
Am Samstag "Laufen vor dem Frühstück"
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8. Trainingswoche
Montag, 23. Mai 2016
10-km-Dauerlauf
Donnerstag, 26. Mai 2016
10-km-Dauerlauf
Am Samstag "Laufen vor dem Frühstück"
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Nach dem Lauftraining: (9. Trainingswoche)
Montag, 30. Mai 2016, 19 Uhr: Testlauf im Eversten Holz
Sonntag, 5. Juni 2016, Teilnahme am Brunnenlauf