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Lauftraining für den Halbmarathon 2016, Treffen Sportpark Eversten, Tegelkamp 32
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Woche |
Tag |
Zeit |
Trainingsvarianten |
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36. |
Mo, 5.9. |
18:30 bis 20:30 |
30 min Kraft- und Koordinationsübungen auf dem Bewegungsparcours, kurze Trinkpause, 60 min Dauerlauf, kurze Trinkpause anschließend eine weitere 30 min Laufeinheit |
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Do, 8.9. |
19:00 bis 20:00 |
2 km langsamer DL, 6-8 km Fahrtspiel (FS) mit Lauf-ABC, 2 km langsamer DL mit Wilfried |
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So, 11.9. |
9:00 |
12-13 km langsamer DL mit Agnes |
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37. |
Mo, 12.9. |
18:30 bis 20:30 |
20 min Kraft- und Koordinationsübungen auf dem Bewegungsparcours, kurze Trinkpause, 60 min Dauerlauf, kurze Trinkpause anschließend eine weitere Laufeinheit, insgesamt mit Pausen 13 km |
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Do, 15.9. |
18:34 bis 20:08 |
Bei hohen Temperaturen langsamer Dauerlauf. 6,5 Minuten pro Kilometer im Schnitt haben wir insgesamt 14,26 km in 1:34 h geschafft. |
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Sa, 17. oder So, 18.9. |
7:30
9:00 |
Laufen vor dem Frühstück langsamer DL mit Christian
Lauftreff 13 oder 18 km mit Agnes |
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38. |
Mo, 19.9. |
18:30 bis 20:00 |
Heute waren es insgesamt 11,5 km mit zwei Pausen. Am Anfang 2,1 km flotter Dauerlauf, auf dem Bewegungsparcours kurze Pause ausgefüllt mit Koordinationsübungen, danach 1,1 km flotter Dauerlauf. Nach einer kurzen Pause ca. 8,3 km langsamer Dauerlauf (ca. 6,5 bis 7 min pro km). |
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Do, 22.9. |
18:30 bis 20:00 |
Ca. 16,5 km langsamer DL in insgesamt ca. 1:48 h mit Christian
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Sa, 24. oder So, 25.9. |
7:30
9:00 |
Kurze Laufeinheit auf der Finnenbahn vor dem Frühstück
Lauftreff 13 km mit Agnes |
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39. |
Mo, 26.9. |
18:30 bis 20:00 |
Zwei kurze Laufeinheiten. In der Pause auf dem Bewegungsparcours Koordinationsübungen. Danach langsamer DL, ca. 8,3 km in 55 min |
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Do, 29.9. |
18:30 bis 20:00 |
2 km langsamer DL, 6-8 km FS mit Lauf-ABC, 2 km langsamer DL mit Wilfried |
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Sa,1. oder So, 2.10. |
7:30 9:00 |
18 km langsamer DL (Einige Lauftreffmitglieder laufen den Halbmarathon in Köln) |
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40. |
Mo, 3.10. |
18:30 bis 20:00 |
1 kurze Laufeinheit (2km), Koordinations- und Kraftübungen auf dem Bewegungsparcours, kurze Trinkpause, 60 min Dauerlauf
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Do, 6.10. |
18:30 bis 20:00 |
2 km langsamer DL, 6-8 km FS mit Lauf-ABC, 2 km langsamer DL |
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Sa 7. oder So, 9.10. |
9:00 |
18 km langsamer DL in 110 min
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41. |
Mo, 10.10. |
18:30 bis 20:00 |
30 min Lauf-ABC und Koordinationsübungen (2,4 km), kurze Trinkpause, 60 min Dauerlauf (ca. 8,3 km)
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Do, 13.10. |
18:30 bis 20:00 |
2 km langsamer DL, 6-8 km Fahrtspiel mit Lauf-ABC, 2 km langsamer DL |
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So, 16.10. |
9:00 |
Testlauf. Verkürzte Halbmarathonstrecke. Ca.18 km langsamer moderater DL
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42. |
Mo, 17.10. |
18:30 bis 20:00 |
30 min Kraft- und Koordinationsübungen auf dem Bewegungsparcours, kurze Trinkpause, 8 km in 60 min Dauerlauf |
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Do, 20.10. |
19:00 |
Langsamer moderater Dauerlauf gemeinsam mit dem Lauftreff |
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So, 23.10. |
10:00 |
Dein Rennen in Oldenburg |
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Mindestens 3 x die Woche Lauftraining. Eine weitere Laufeinheit, wenn möglich. Siehe auch unten: Erläuterungen zur Rumpfstabilisation, Fahrtspiel und Lauf-ABC |
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Fahrtspiel
Bei diesem Spiel mit der Geschwindigkeit veränderst du während eines Laufs ständig das Tempo, sodass du dich mal weniger und mal mehr belastest. Dabei sind Streckenlänge, Lauftempo und Dauer der
Belastungen frei wählbar. Das Fahrtspiel ist ein sehr gutes Trainingsmittel, mit dem die beabsichtigte Wettkampfgeschwindigkeit auf kurzen Abschnitten trainiert werden kann.
Lauf-ABC
Viele Läufer vergessen, dass ein guter Laufstil hilft, ein bestimmtes Tempo mit viel weniger Anstrengung zu erzielen. Deshalb sollten Koordinationsübungen aus dem sogenannten Lauf-ABC regelmäßig
im Trainingsplan stehen. Sie helfen, ökonomischer zu laufen und keine Energie zu verschwenden. Dabei geht es vor allem um einen verbesserten Abdruck vom Vorfuß bei jedem Schritt, um eine
Stabilisierung des Sprunggelenks, aber auch um einen größeren Schritt durch einen verbesserten Kniehub. Mit Übungen wie Kniehebelauf, Anfersen, Sprung- und Hopserlauf werden wichtige Muskeln des
Läufers trainiert und Bewegungsabläufe geschult.
Rumpfstabilisation
Gemeint sind einfach Kräftigungsübungen für Bauch und Rücken, die als sogenanntes Stabilisationstraining regelmäßig durchgeführt werden sollten. Ein stabiler Rumpf verbessert den Laufstil, er
hilft zum Beispiel, dass du bei langen Läufen, wenn die Kraft nachlässt, länger in einer geraden Haltung mit einem optimalen Abdruck laufen kannst.